Chế Độ Ăn Uống Dành Cho Người Mới Tập Gym

Hello!!!! Xin chào tất cả các bạn

Hôm nay LIO sẽ nói về chế độ dinh dưỡng  dành cho những bạn mới bắt đầu tập, ăn uống thế nào cho hợp lý.

Đây cũng là vấn đề của nhiều bạn khi bắt đầu đến với bộ môn này hay thậm chí những anh chị tập lâu nhưng chưa nắm vững các kiến thức này do nhiều lý do.  Thì hôm nay, LIO sẽ giới thiệu đến các bạn “ chế độ ăn uống cho người tập gym” cực kỳ dễ hiểu và đầy đủ.

 

1/ Ăn đủ chất đạm ( Protein)

 

Bổ sung ít nhất 2.2 gram protein cho từng ký trọng lượng cơ thể mỗi ngày

Chất đạm chứa trong các axit amin giúp xây dựng cơ bắp. Lượng protein khuyên dùng mỗi ngày là 1.1 gram/kg trọng lượng cơ thể với người bình thường . Tuy nhiên, đối với các vận động viên , thì phải tăng gấp đôi để tăng cơ bắp

Việc thiếu chất đạm sẽ khiến cơ bị có rút từ đó việc luyện tập sẽ không  hiệu quả.

Các loại thực phẩm giàu đạm bạn nên bổ sung hằng ngày: SỮA CHUA, SỮA TƯƠI, TRỨNG, TÔM, CUA ,THỊT, CÁ , GÀ, THỊT BÒ, THỊT LỢN NẠC , ĐẬU NÀNH, HẠT ĐIỀU,…

 

2/ Tăng hàm lượng tinh bột ( carbs)

 

Nhiều bạn khi tập gym thường cho rằng nên hạn chế tối đa tinh bột, thậm chí là loại bỏ hẳn tinh bột ra khỏi chế độ ăn hằng ngày. Tuy nhiên, cách này chưa chắc đã đúng và tốt nhất cho chế độ ăn uống của bạn.

Nếu đạm là chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho quá trình phát triển của cơ bắp thì tinh bột là chất quan trọng thứ hai.

Đường bột được lưu trữ ở cơ bắp dưới dạng glycogen, giúp cho các cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh và cung cấp năng lượng trong suốt quá trình tập luyện

Lưu ý, bạn chỉ nên ăn các loại thực phẩm chứa tinh bột tiêu hóa chậm (giúp giảm cân, giảm béo) như ngũ cốc, đậu, trái cây, rau xanh, khoai lang và yến mạch

 

3/ Không kiên tất cả các loại chất béo

 

Lương calories hấp thụ vào cơ thể mỗi ngày phải có 20-30% từ chất béo

Những người thừa năng lượng ( dẫn tới bị mập mỡ ) do ít vận động, tập thể dục đều muốn giảm cân cần phải giảm đi lượng chất béo bão hòa trong bữa ăn hằng ngày, tuy nhiên chúng ta cần phải hấp thụ 5-10% lượng chất béo bão hòa để duy trì năng lượng.

Các loại thịt đỏ như  thịt vai hoặc mông bò không những cung cấp năng lượng béo bão hòa mà còn bổ sung protein chất lương .

Ngoài ra, trái bơ, hạch, dầu oliu, bơ đậu phộng chứa rất nhiều chất béo không bão hòa đơn, các loại cá hay các loại hạt cũng cup cấp nhiều axit béo omega-3

 

4/ Tính toán lượng calories hằng ngày

 

Để tăng cơ bắp , phải hấp thụ 20 calo/ 450 gram trọng lượng cơ thể mỗi ngày!

Hãy luôn nhớ rằng 1 nguyên tắc lên cơ an toàn và hiệu quả cho cơ thể chính là duy trì calo nạp vào cơ thể luôn lớn hơn lượng calo đốt cháy trong suốt buổi tập. Nếu tiêu hao quá nhiều, cơ thể bạn sẽ lấy đi lượng mỡ béo , nạc tích trữ được để đốt cháy sản sinh năng lượng. Lúc này không tăng cơ tăng cân được đâu.

100% lượng calo/ ngày= 20-30% đạm + 40-60% carbs +20-30% béo           

 

5/  Ăn uống thường xuyên và điều độ

 

Khi đang trong quá trình tăng cân hay tăng cơ, cứ từ 2- 3 tiếng cần phải nạp 1 bữa ăn ( gồm đạm với tinh bột ) nhằm giúp cơ thể đủ năng lượng và các axit amin giúp cơ bắp phát triển điều đặn suốt cả ngày, cơ thể luôn khỏe mạnh và cân đối nhất.

Quan trọng là cần cân đối lượng dinh dưỡng của các bữa ăn sao cho đều nhau. Nếu nổi hứng ăn một bữa trưa chứa 1200 calories, bạn khó có thể ăn thêm cái gì 2-3 giờ sau đó, và dễ dàng tăng cân một cách không mong muốn, bởi lượng calories được nạp vào quá nhiều cùng một thời điểm khiến cơ thể không xử lí kịp sẽ được lưu dưới dạng mỡ thừa.

 

6/ Luôn uống đủ nước mỗi ngày

 

Nước luôn đóng vai trò quan trọng trong cuộc sống của chúng ta với 70-75% cơ thể là nước. Bình thường, cơ thể chúng ta cần phải nạp ít nhất 2lit, nhưng đối với người chơi thể thao hay thể hình thì cần phải lên tới 2.5-3l nhé

• 70% cơ thể chúng ta là nước
• Nước làm sạch cơ thể, giải độc và tạp chất khi cơ thể bệnh qua đường mồ hôi, nước tiểu                                                        
• Nước hỗ trợ các phản ứng sinh hóa bên trong cơ thể , đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, sản sinh năng lượng, đốt cháy mỡ. Không có nước thì tất cả các quá trình đều dừng lại                                                                                                          
• Nước giúp giảm sự thèm ăn ( đó là lý do vì sao những người muốn giảm cân thì trước bữa ăn nên uống nhiều nước sẽ giúp ăn ít lại)                                                                                                                                                                              
• Nước giúp bôi trơn xương khớp hiệu quả                                                                                                                                        
• Khi nhiệt độ bên ngoài tăng cao , nước sẽ giúp nhiệt độ cơ thể giữ ở mức bình thường                                                               

Tốt nhất, bạn hãy bổ sung đều đặn nước xuyên suốt cả ngày và đủ lượng cơ thể cần. Đừng để đợi tới khi nào khát mới uống hay uống 1 lúc thật nhiều sau đó nhịn thật lâu.

 

7/ Dùng sản phẩm hỗ trợ ( thực phẩm bổ sung)

 

Chế độ dinh dưỡng mỗi ngày của bạn nên bổ sung chủ yếu các loại thực phẩm tươi ít/ không qua chế biến. Không nên lệ thuộc vào TPBS, nhưng đây chính là cách hỗ trợ để đảm bảo bạn cung cấp cho cơ thể đủ lượng đạm tinh khiết.

Trước khi tập 30 phút, để giúp cơ thể có đủ năng lượng cần thiết, hãy bổ sung ngay 20gram Whey hay hỗn hợp Whey+ Casein cùng với 40 gram các tinh bột hấp thụ chậm. Trong 30 phút sau khi tập, hãy bổ sung ngay cho cơ thể 1 lượng Whey với khoảng 60 gram tinh bột nhanh.

 

8/ Ăn  đúng tinh bột cần thiết vào đúng thời điểm

 

Bạn nên lựa chọn các loại thức ăn đường bột lâu tiêu hóa hơn cho phần lớn các bữa ăn, kể cả những bữa trước khi bạn luyện tập.

Nên ăn thức ăn chứa tinh bột chậm hấp thu khoảng 30 phút trước khi bạn luyện tập, trong khi đó các loại tinh bột hấp thụ nhanh phù hợp để dùng sau buổi tập.

Sau khi tập, bạn nên ăn các tinh bột nhanh như bánh mì trắng, khoai tây bỏ lò, bánh vòng nhạt hay các loại thực phẩm thể thao.

Tinh bột tăng hàm lương hoocmon insulin đồng hóa , giúp chuyển hóa tinh bột thành glycogen trong cơ bắp. Insulin cũng giúp các axit amin đi vào cơ thể để giúp tổng hợp protein tốt hơn.

 

9/ Ăn trước khi đi ngủ

 

Trong suốt giấc ngủ kéo dài khoảng 7-9 giờ, nếu cơ thể không có nguồn năng lượng dự trữ từ thức ăn, sự hoạt động của não sẽ nhận sự trợ giúp từ các amino-acids dưới cơ bắp. Điều đó sẽ làm ảnh hưởng tới sự phát triển của cơ bắp.

Vì thế,  trước khi đi ngủ 45 phút, hãy dùng khoảng 30-40 grams micellar casein dạng bột pha hoặc một chén phô mai ít béo. Hoặc cùng với 2-3 muỗng dầu hạt lanh (flaxseed oil), 56 gram các loại hạt hỗn hợp hoặc 2-3 thìa canh bơ đậu phộng.

Chúng tiêu hóa rất chậm, dài trải đều suốt thời gian ngủ, giúp cơ thể được cung cấp năng lượng liên tục duy trì trao đổi chất, sữa chữa phục hồi cơ. Tốt nhất là uống sữa 100% casein protein nhé.