20 loại thực phẩm có lợi cho việc giảm cân nhất trên trái đất đã được khoa học chứng minh

    20 loại thực phẩm có lợi cho việc giảm cân nhất trên trái đất đã được khoa học chứng minh

    20 loại thực phẩm có lợi cho việc giảm cân nhất trên trái đất đã được khoa học chứng minh

    x

    đăng ký tư vấn

    Xin vui lòng để lại địa chỉ email, chúng tôi sẽ cập nhật những tin tức quang trọng của Lio Fitness & Yoga tới quý khách

    họ và tên
    Điện thoại
    Email
    nội dung
    20 loại thực phẩm có lợi cho việc giảm cân nhất trên trái đất đã được khoa học chứng minh

    Không phải tất cả calo đều được tạo ra như nhau.

    Các loại thực phẩm khác nhau đi qua các con đường trao đổi chất khác nhau trong cơ thể của bạn.

    Chúng có thể có những tác động khác nhau đến cơn đói, hormones và số lượng calo bạn đốt cháy.

    Dưới đây là 20 loại thực phẩm có lợi cho việc giảm cân nhất trên trái đất đã được khoa học chứng minh.

    1. Trứng nguyên quả

    Mặc dù ăn nhiều trứng làm tăng mức LDL-cholesterol “xấu” ở một số người, nhưng chúng là một trong những thực phẩm tốt nhất nên ăn nếu bạn cần giảm cân. Chúng chứa nhiều protein và chất béo, và rất nhanh no.

    Một nghiên cứu trên 30 phụ nữ thừa cân cho thấy rằng ăn trứng vào bữa sáng, thay vì bánh mì tròn, làm tăng cảm giác no và khiến những người tham gia ăn ít hơn trong 36 giờ tiếp theo.

    Một nghiên cứu khác kéo dài 8 tuần cho thấy rằng ăn trứng vào bữa sáng giúp tăng giảm cân trong chế độ ăn kiêng hạn chế calo, so với bánh mì tròn.

    Trứng cũng rất giàu chất dinh dưỡng và có thể giúp bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết trong một chế độ ăn kiêng hạn chế calo. Điều thú vị là hầu hết các chất dinh dưỡng đều được tìm thấy trong lòng đỏ.

    2. Rau xanh

    Các loại rau có lá màu xanh bao gồm cải xoăn, rau bina, cải thìa, cải Thụy Sĩ và một số loại khác.

    Chúng có một số đặc tính khiến chúng trở nên hoàn hảo cho chế độ ăn kiêng giảm cân, chẳng hạn như ít calo và carbohydrate và chứa nhiều chất xơ.

    Ăn rau xanh là một cách tuyệt vời để tăng khối lượng bữa ăn của bạn mà không làm tăng lượng calo. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng các bữa ăn và chế độ ăn kiêng với thực phẩm có mật độ năng lượng thấp làm cho mọi người ăn ít calo hơn.

    Rau xanh cũng vô cùng bổ dưỡng và rất giàu vitamin, chất chống oxy hóa và khoáng chất, bao gồm cả canxi, đã được chứng minh là giúp đốt cháy chất béo trong một số nghiên cứu.

    3. Cá hồi

    Các loại cá béo như cá hồi cực kỳ tốt cho sức khỏe và rất dễ khiến bạn no trong nhiều giờ với lượng calo tương đối ít.

    Cá hồi chứa nhiều protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau.

    Cá – và hải sản nói chung – cũng có thể cung cấp một lượng iốt đáng kể.

    Chất dinh dưỡng này cần thiết cho chức năng tuyến giáp, điều này rất quan trọng để giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động một cách tối ưu.

    Các nghiên cứu cho thấy một số lượng đáng kể những người không đáp ứng đủ nhu cầu iốt của họ.

    Cá hồi cũng chứa nhiều axit béo omega-3, đã được chứng minh là giúp giảm viêm (được biết là đóng góp một vai trò quan trọng trong bệnh béo phì và bệnh chuyển hóa).

    Cá thu, cá hồi, cá mòi, cá trích và các loại cá béo khác cũng đều rất tuyệt vời.

    4. Rau họ cải

    Các loại rau họ cải bao gồm bông cải xanh, súp lơ trắng, bắp cải và cải Brussels .

    Giống như các loại rau khác, chúng có nhiều chất xơ và có xu hướng tạo cảm giác no nhiều hơn.

    Hơn nữa, những loại rau này thường chứa một lượng lớn protein.

    Chúng gần như không chứa nhiều protein như thực phẩm động vật hoặc các loại đậu nhưng vẫn cao so với hầu hết các loại rau.

    Sự kết hợp của protein, chất xơ và mật độ năng lượng thấp làm cho các loại rau họ cải trở thành thực phẩm hoàn hảo để đưa vào bữa ăn của bạn nếu bạn cần giảm cân.

    Chúng cũng rất bổ dưỡng và chứa các chất chống ung thư.

    5. Nạc bò và ức gà

    Thịt đã bị đổ lỗi cho các vấn đề sức khỏe khác nhau mặc dù thiếu bằng chứng xác thực để chứng minh những tuyên bố tiêu cực này.

    Mặc dù thịt đã qua chế biến không lành mạnh, nhưng các nghiên cứu cho thấy thịt đỏ chưa qua chế biến không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hoặc tiểu đường.

    Theo hai nghiên cứu tổng quan lớn, thịt đỏ chỉ có mối tương quan rất yếu với bệnh ung thư ở nam giới và không có mối tương quan nào ở phụ nữ.

    Sự thật là, thịt là một loại thực phẩm có lợi cho việc giảm cân vì nó chứa nhiều protein .

    Cho đến nay, protein là chất dinh dưỡng giúp no nhiều nhất và ăn một chế độ ăn giàu protein có thể khiến bạn đốt cháy thêm 80–100 calo mỗi ngày.

    Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng lượng protein của bạn lên 25% lượng calo hàng ngày có thể cắt giảm 60% cảm giác thèm ăn, giảm một nửa ham muốn ăn vặt vào đêm khuya và giảm cân gần 0,45 kg mỗi tuần.

    Nếu bạn đang ăn kiêng low-carb , hãy thoải mái ăn thịt mỡ. Tuy nhiên, nếu bạn đang ăn kiêng từ vừa phải đến nhiều carbohydrate, chọn thịt nạc có thể thích hợp hơn.

    6. Khoai tây luộc

    Khoai tây luộc dường như đã không còn được ưa chuộng vì một số lý do.

    Tuy nhiên, chúng có một số đặc tính khiến chúng trở thành một loại thực phẩm hoàn hảo – vừa giúp giảm cân vừa mang lại sức khỏe tối ưu.

    Chúng chứa một loạt các chất dinh dưỡng vô cùng đa dạng – hàm lượng tuy ít nhưng hầu hết mọi thứ bạn cần.

    Chúng đặc biệt giàu kali, một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người thiếu và đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp.

    Trong thang điểm được gọi là Chỉ số no, đo lường mức độ no của các loại thực phẩm khác nhau, khoai tây luộc đạt điểm cao nhất trong số các loại thực phẩm được thử nghiệm.

    Điều này có nghĩa là bằng cách ăn khoai tây luộc bạn sẽ cảm thấy no một cách tự nhiên và ăn ít các loại thực phẩm khác.

    Nếu bạn để khoai tây nguội một lúc sau khi luộc, chúng sẽ tạo thành một lượng lớn kháng tinh bột, một chất giống như chất xơ đã được chứng minh là có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả giảm cân.

    Khoai lang, củ cải và các loại rau củ khác cũng rất tuyệt vời.

    7. Cá ngừ

    Cá ngừ là một loại thực phẩm ít calo, giàu protein.

    Đó là cá nạc, có nghĩa là nó ít chất béo.

    Cá ngừ phổ biến đối với những vận động viên thể hình và người mẫu thể hình đang giảm béo, vì đó là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein trong khi giữ tổng lượng calo và chất béo thấp.

    8. Đậu và các loại đậu

    Một số loại đậu và các loại đậu khác có thể có lợi cho việc giảm cân.

    Chúng bao gồm đậu lăng, đậu đen, đậu tây và một số loại khác.

    Những thực phẩm này có xu hướng giàu protein và chất xơ, đây là hai chất dinh dưỡng đã được chứng minh là dẫn đến cảm giác no.

    Chúng cũng có xu hướng chứa một số kháng tinh bột.

    Vấn đề chính là rất nhiều người gặp khó khăn trong việc dung nạp các loại đậu. Vì lý do này, điều quan trọng là phải chuẩn bị chúng đúng cách .

    9. Súp

    Như đã đề cập ở trên, các bữa ăn và chế độ ăn kiêng với mật độ năng lượng thấp có xu hướng khiến mọi người ăn ít calo hơn.

    Hầu hết các loại thực phẩm có mật độ năng lượng thấp là những thực phẩm chứa nhiều nước, chẳng hạn như rau và trái cây.

    Nhưng bạn cũng có thể chỉ thêm nước vào thức ăn của mình và nấu thành súp.

    Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn cùng một loại thực phẩm được biến thành súp chứ không phải là thức ăn đặc, khiến mọi người cảm thấy no hơn và ăn ít calo hơn đáng kể.

    Chỉ cần đảm bảo không thêm quá nhiều chất béo vào súp của bạn, chẳng hạn như kem hoặc nước cốt dừa, vì điều này có thể làm tăng đáng kể hàm lượng calo trong súp.

    10. Phô mai Cottage

    Các sản phẩm từ sữa thường giàu protein.

    Một trong những loại tốt nhất là phô mai tươi, loại phô mai này chủ yếu là protein với rất ít carbs và ít chất béo.

    Ăn pho mát là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein của bạn. Nó cũng rất no, khiến bạn cảm thấy no với một lượng calo tương đối thấp.

    Các sản phẩm từ sữa cũng chứa nhiều canxi, có thể hỗ trợ đốt cháy chất béo.

    Các sản phẩm sữa ít chất béo, giàu protein khác bao gồm sữa chua Hy Lạp và skyr.

    11. Bơ

    Bơ là một loại trái cây độc đáo.

    Trong khi hầu hết các loại trái cây đều có hàm lượng carbs cao, bơ lại chứa nhiều chất béo lành mạnh.

    Chúng đặc biệt chứa nhiều axit oleic không bão hòa đơn, cùng một loại chất béo có trong dầu ô liu .

    Mặc dù chủ yếu là chất béo, bơ cũng chứa rất nhiều nước và chất xơ nên ít năng lượng hơn bạn nghĩ.

    Hơn nữa, chúng là một sự bổ sung hoàn hảo cho món salad rau, vì các nghiên cứu cho thấy rằng hàm lượng chất béo của chúng có thể làm tăng sự hấp thụ chất chống oxy hóa carotenoid từ rau lên gấp 2,6 đến 15 lần.

    Chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm chất xơ và kali.

    12. Giấm táo

    Giấm táo cực kỳ phổ biến trong cộng đồng sức khỏe.

    Nó thường được sử dụng trong các loại gia vị như nước sốt hoặc nước xốt giấm, và một số người thậm chí còn pha loãng nó trong nước và uống.

    Một số nghiên cứu dựa trên con người cho thấy rằng giấm táo có thể hữu ích cho việc giảm cân .

    Uống giấm cùng lúc với bữa ăn giàu carb có thể làm tăng cảm giác no và khiến mọi người ăn ít hơn 200–275 calo trong thời gian còn lại trong ngày.

    Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở những người béo phì cũng cho thấy rằng sử dụng 15 hoặc 30 ml giấm mỗi ngày giúp giảm cân từ 1,2–1,7 kg.

    Giấm cũng đã được chứng minh là làm giảm sự tăng đột biến của lượng đường trong máu sau bữa ăn, có thể có nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe về lâu dài.

    13. Quả hạch

    Mặc dù chứa nhiều chất béo nhưng các loại hạt không gây béo như bạn tưởng.

    Chúng là một món ăn nhẹ tuyệt vời, chứa protein, chất xơ và chất béo lành mạnh.

    Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại hạt có thể cải thiện sức khỏe trao đổi chất và thậm chí thúc đẩy giảm cân.

    Hơn nữa, các nghiên về cứu dân số đã chỉ ra rằng những người ăn các loại hạt có xu hướng khỏe mạnh và gầy hơn những người không ăn.

    Chỉ cần đảm bảo không ăn quá mức, vì chúng vẫn chứa khá nhiều calo. Nếu bạn có xu hướng ăn say sưa và ăn một lượng lớn các loại hạt, tốt nhất bạn nên tránh chúng.

    14. Ngũ cốc nguyên hạt

    Mặc dù hạt ngũ cốc đã bị mang tiếng xấu trong những năm gần đây, nhưng một số loại chắc chắn là tốt cho sức khỏe.

    Chúng bao gồm một số loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ và chứa một lượng protein khá.

    Ví dụ đáng chú ý bao gồm yến mạch, gạo lứt và quinoa .

    Yến mạch chứa nhiều beta-glucans, chất xơ hòa tan đã được chứng minh là làm tăng cảm giác no và cải thiện sức khỏe trao đổi chất.

    Cả gạo lứt có thể chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng, đặc biệt nếu được nấu chín và để nguội sau đó.

    Hãy nhớ rằng ngũ cốc tinh chế không phải là lựa chọn lành mạnh và đôi khi trên nhãn thực phẩm có ghi “ngũ cốc nguyên hạt” lại là đồ ăn vặt đã qua chế biến kỹ vừa có hại cho sức khỏe vừa gây béo.

    Nếu bạn đang ăn kiêng rất ít carb, bạn sẽ muốn tránh các loại ngũ cốc, vì chúng chứa nhiều carbs .

    Nhưng không có gì sai khi ăn ngũ cốc nguyên hạt nếu bạn có thể dung nạp được chúng.

    15. Ớt

    Ăn ớt có thể hữu ích trong chế độ ăn kiêng giảm cân.

    Chúng chứa capsaicin, một chất đã được chứng minh là làm giảm sự thèm ăn và tăng cường đốt cháy chất béo trong một số nghiên cứu.

    Chất này thậm chí còn được bán ở dạng bổ sung và là thành phần phổ biến trong nhiều loại thực phẩm chức năng giảm cân thương mại.

    Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn 1 gram ớt đỏ làm giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường đốt cháy chất béo ở những người không thường xuyên ăn ớt.

    Tuy nhiên, không có tác dụng nào ở những người quen ăn đồ cay, cho thấy mức độ chịu đựng nhất định có thể tăng lên.

    16. Trái cây

    Hầu hết các chuyên gia sức khỏe đều đồng ý rằng trái cây có lợi cho sức khỏe.

    Nhiều nghiên cứu về dân số đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều trái cây (và rau) có xu hướng khỏe mạnh hơn những người không ăn.

    Tất nhiên, mối tương quan này không có quan hệ nhân quả bằng nhau, vì vậy những nghiên cứu này không chứng minh bất cứ điều gì. Tuy nhiên, trái cây có đặc tính giúp giảm cân thân thiện.

    Mặc dù chúng chứa đường tự nhiên, chúng có mật độ năng lượng thấp và phải mất một lúc để nhai. Thêm vào đó, hàm lượng chất xơ của chúng giúp ngăn chặn lượng đường trong máu tăng quá nhanh.

    Những người duy nhất có thể muốn tránh hoặc giảm thiểu trái cây là những người đang ăn kiêng rất ít carb, ketogenic hoặc không dung nạp.

    Đối với hầu hết các loại trái cây có thể là một bổ sung hiệu quả và ngon miệng cho chế độ ăn kiêng giảm cân.

    17. Bưởi

    Một loại trái cây đáng được chú ý là bưởi. Tác dụng của nó đối với việc kiểm soát cân nặng đã được nghiên cứu trực tiếp.

    Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 91 người béo phì, ăn nửa quả bưởi tươi trước bữa ăn dẫn đến giảm cân 3,5 pound (1,6 kg).

    Nhóm bưởi cũng làm giảm khả năng đề kháng insulin, một bất thường về trao đổi chất có liên quan đến các bệnh mãn tính khác nhau.

    Do đó, ăn nửa quả bưởi khoảng nửa giờ trước một số bữa ăn hàng ngày có thể giúp bạn cảm thấy no hơn và ăn ít calo hơn.

    18. Hạt Chia

    Hạt Chia là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh.

    Chúng chứa 12 gam carbohydrate mỗi 28 gam, khá cao, nhưng 11 gam trong số này là chất xơ.

    Điều này làm cho hạt Chia trở thành một loại thực phẩm thân thiện với lượng carb thấp và là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất trên thế giới.

    Do hàm lượng chất xơ cao, hạt Chia có thể hấp thụ nước gấp 11–12 lần trọng lượng của chúng, biến thành dạng gel và nở ra trong dạ dày của bạn.

    Mặc dù một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạt Chia có thể giúp giảm sự thèm ăn, nhưng họ không tìm thấy tác dụng có ý nghĩa đối với việc giảm cân.

    Tuy nhiên, với thành phần dinh dưỡng của chúng, hạt chia có thể là một phần hữu ích trong chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn.

    19. Dầu dừa

    Không phải tất cả các chất béo đều được tạo ra như nhau.

    Dầu dừa chứa nhiều axit béo có độ dài trung bình, được gọi là chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs).

    Các axit béo này đã được chứng minh là thúc đẩy cảm giác no tốt hơn các chất béo khác và tăng số lượng calo bị đốt cháy.

    Hơn nữa, hai nghiên cứu – một ở phụ nữ và một ở nam giới – cho thấy rằng dầu dừa làm giảm lượng mỡ bụng.

    Tất nhiên, dầu dừa vẫn chứa calo, vì vậy thêm nó vào những thứ bạn đang ăn là một ý kiến ​​tồi.

    Đây không phải là để thêm dầu dừa vào chế độ ăn uống của bạn mà là thay thế một số chất béo nấu ăn khác của bạn bằng dầu dừa.

    Dầu ô liu nguyên chất cũng đáng được đề cập ở đây, vì nó có lẽ là một trong những chất béo lành mạnh nhất trên hành tinh.

    20. Sữa chua béo

    Sữa chua là một loại thực phẩm tuyệt vời khác từ sữa.

    Một số loại sữa chua có chứa vi khuẩn probiotic có thể cải thiện chức năng của đường ruột.

    Có một đường ruột khỏe mạnh có thể giúp bảo vệ chống lại chứng viêm và kháng leptin, là một trong những tác nhân chính gây ra bệnh béo phì.

    Đảm bảo chọn sữa chua có vi khuẩn sống, còn hoạt tính, vì các loại sữa chua khác hầu như không chứa men vi sinh.

    Ngoài ra, hãy cân nhắc chọn sữa chua đầy đủ chất béo. Các nghiên cứu cho thấy sữa đầy đủ chất béo (không phải sữa chua ít béo) có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo phì và bệnh tiểu đường loại 2 theo thời gian.

    Sữa chua ít béo thường chứa nhiều đường , vì vậy tốt nhất bạn nên tránh.

     

    Chia sẻ:
    giờ mở cửa

    Giờ hoạt động:
         - 5h30 - 21h30 (Thứ 2 - Chủ nhật )
     

    Fanpage facebook
    • Đang online: 1
    • Truy cập ngày: 20
    • Tổng truy cập: 454599
    Facebook chat